9월 19일 블랙야크 클럽 데이에서 첫 트레일런 21K를 걸어서 완주했습니다. 그로부터 한 달 뒤인 10월 18일, 2026 한탄강 울트라 레이크 트레일 31K를 완주했습니다. 공식 기록은 4시간 28분 46초입니다.
원래는 52K에 접수했습니다. 대회 날 포천에 많은 비가 예보되면서 조직위가 코스를 31K로 줄였습니다.
지난번에는 끝까지 걸었고, 이번에는 슬로우 러닝으로 끝까지 뛰었습니다. 첫 대회 이야기는 첫 트레일런 후기에 적어 두었습니다.
하루 먼저 갔습니다
대회 전날인 10월 17일에 미리 올라가서 배번과 기념품부터 받았습니다.
강 건너편에서는 한탄강 가든페스타가 열리고 있었습니다. 트레일런 배번을 보여주면 입장권을 무료로 발권해 줘서 들어가 구경했습니다.
그 뒤로는 주변을 산책하며 구경했습니다. 간식은 받은 포천지역상품권으로 사 먹었습니다.
저녁은 하나로마트에서 산 떡과 바나나 같은 것으로 해결했습니다. 다음 날 아침도 같은 것을 먹고 나갔습니다.
대회 날 아침
전날은 하늘이 맑았는데 대회 날은 비가 왔습니다.
바꾼 것과 그대로 둔 것
신발은 브룩스 캐스캐디아 19를 신었습니다. 지난 대회 열흘 전에 샀다가 밑창이 쉽게 굽혀져 족저근막에 자극이 와서, 정작 대회 날에는 신지 않았던 신발입니다.
이번에는 신발 안에 카본 플레이트를 넣어 밑창을 단단하게 만들었습니다. 바닥을 단단하게 받쳐 주니 한 걸음마다 발바닥이 접히는 일이 없습니다. 두께는 0.8mm입니다.
조끼는 그대로 블랙야크 트레일러닝 베스트 대쉬12입니다.
러닝캡과 싱글렛은 블랙야크 클럽 데이에서 받은 기념품입니다. 그때는 싱글렛을 나눠주는 줄 모르고 7년 묵은 컴프레션 상의를 입고 출발했는데, 이번에는 받아 온 싱글렛을 입었습니다.
젤은 바꿨습니다. 지난번에는 쿠팡에서 산 에너지젤을 챙겼고, 이번에는 요헤미티 젤 여섯 개와 카페인 젤 두 개를 챙겼습니다.
슬로우 러닝
지난번 계획은 「달리지 못하니까 끝까지 걷는다. 대신 쉬지 않는다」였습니다. 이번에는 슬로우 러닝이었습니다.
지난 글에서 유튜브를 많이 보고 나니 달리는 방법 자체는 이제 알겠다고 적었습니다. 방법을 알았다고 몸이 바로 따라오지는 못할 것이라고도 적었습니다. 이번 대회는 그 연장선에서 걷듯이 달리는 방법을 실제로 시험해 본 대회였습니다.
그래서 시계 기록에는 걸은 것처럼 나오는 구간이 꽤 있습니다. 실제로는 그 구간에서도 계속 뛰고 있었습니다.
초반에는 남을 따라갔습니다
출발하자 사람들이 우르르 달려 나갔고, 저도 모르게 속도가 올라갔습니다.
저는 초보입니다. 그런데 저보다 못할 것 같아 보이는 사람들이, 남자든 여자든 저보다 빨리 가니까 자꾸 따라가게 되었습니다.
나중에 알고 보니 그 사람들은 13K와 25K 참가자였습니다. 중간에 코스가 갈라지면서 서로 다른 쪽으로 가는 것을 보고서야 알았습니다.
시계에도 그대로 남아 있습니다. 4km에서 5km 사이의 평균 심박이 179였고, 이 대회의 최고 심박 190도 4.4km 지점에서 나왔습니다. 앞쪽 14km는 1km에 6분 반에서 9분 사이로 갔고, 20km를 넘어서는 1km에 10분에서 12분이 걸렸습니다.
가장 힘들었던 것은 데크 계단
이번 대회에서 특히 힘들었던 것은 계단 오르내림이었습니다. 저는 등산을 할 때도 데크 계단을 가장 싫어합니다. 그냥 산길이 좋습니다.
코스의 고도는 91m에서 163m 사이였습니다. 그런데 시계 기록을 보면 20m에서 60m짜리 데크 계단을 15번에서 19번쯤 오르내렸고, 그중 11번이 17km 이후에 몰려 있었습니다.
왼쪽 무릎은 20km 전후부터 계단과 내리막에서 충격이 쌓였습니다. 평지나 완만한 곳을 달릴 때는 아무렇지 않았고, 오른쪽 무릎도 괜찮았습니다.
풍경은 전날 봐 두었습니다
풍경은 역시 좋았습니다.
다만 전날 주변을 산책하면서 많이 봐 둔 터라, 달릴 때는 가볍게 훑어보는 정도였습니다.
시계가 남긴 숫자
대회 측 기록과 별개로 시계 앱(Zepp)에 남은 숫자는 이렇습니다.
- 거리 29.55km · 획득고도 983m · 손실고도 921m
- 운동 시간 4시간 31분 54초
- 평균 페이스 9분 12초 · 경사 보정 페이스 8분 18초
- 평균 심박 156bpm · 최고 심박 190bpm
- 기온 19도 · 습도 74% · 남동풍 18km/h
출발과 도착은 한탄강 세계지질공원 다목적광장이었습니다. 5.6km 지점을 9시 41분, 9.2km의 CP1을 10시 12분, 19.9km의 CP2를 11시 51분에 지났습니다.
10km씩 나눠 보면 이렇습니다.
- 0~10km - 1km에 7분 48초, 평균 심박 163
- 10~20km - 1km에 9분 24초, 평균 심박 156
- 20km~결승 - 1km에 10분 30초, 평균 심박 150
강촌 때도 심박이 전반 163, 중반 157, 후반 151로 내려갔습니다. 이번에도 거의 같은 흐름이었습니다.
1분당 걸음 수는 172에서 167로 줄었지만 끝까지 165 아래로 내려가지 않았습니다. 보폭은 84cm에서 80cm로 줄었습니다.
기록
| 9월 블랙야크 클럽 데이 강촌 21K | 10월 한탄강 울트라 레이크 트레일 31K | |
|---|---|---|
| 시계 거리 | 20.01km | 29.55km |
| 누적 상승 | 1,614m | 983m |
| 기록 | 5시간 15분 37초 | 4시간 28분 46초 |
| 평균 / 최고 심박 | 155 / 181 | 156 / 190 |
종목 이름은 31K이고 공식 거리는 30.5km인데, 제 시계에는 29.55km로 남았습니다. 시계의 운동 시간은 4시간 31분 54초로, 공식 기록보다 3분쯤 깁니다.
순위는 31K 전체 35위, 남자 31위, 35~39세 남자 11위였습니다. 남자 순위로 보면 5.56km 지점에서 29위였다가 19.9km 지점에서 34위까지 밀렸고, 결승선은 31위로 들어왔습니다.
시계로 잰 심박은 평균 156이었습니다. 150대에 머문 시간이 1시간 47분으로 가장 길었고, 160대가 1시간 13분, 140대가 54분이었습니다.
두 대회는 거리도 오르막도 달라서 그대로 비교하기 어렵습니다. 그래서 오르막 100m를 평지 1km로 쳐서 거리에 더해 봤습니다. ITRA가 쓰는 노력 거리(km-effort) 방식입니다.
강촌은 공식 거리 21km에 오르막 1,614m라 37.1km가 되고, 한탄강은 30.5km에 오르막 983m라 40.3km가 됩니다. 이렇게 환산한 1km에 강촌은 8분 30초, 한탄강은 6분 40초가 걸렸습니다. 한탄강 쪽이 1km에 1분 50초 빨랐습니다.
보완할 점
먼저 초반 페이스입니다. 출발하자마자 남의 속도에 끌려가 4.4km에서 심박이 190까지 올랐습니다. 따라간 사람들은 13K와 25K 참가자였습니다. 다음에는 남의 속도보다 제 심박을 보고 가야 합니다.
다음은 계단과 내리막입니다. 데크 계단 오르내림의 절반 이상이 17km 이후에 몰려 있었고, 왼쪽 무릎도 20km 전후부터 계단과 내리막에서 충격이 쌓였습니다. 1km에 10분 30초로 가장 느렸던 것도 20km 이후입니다. 문경은 오르막이 한탄강의 두 배가 넘어서, 계단과 내리막을 버티는 다리를 더 만들어야 합니다.
마지막으로 이번에 새로 알게 된 것이 있습니다. 허리와 복부를 돌리면 엉덩이와 다리가 저절로 따라 나갑니다. 팔치기와 이어서 쓰면 힘을 덜 들이고 갈 수 있을 것 같습니다. 문경까지 이것을 더 다듬어 볼 생각입니다.
다음은 문경
대회에는 꾸준히 나가고 있습니다. 9월 강촌, 10월 한탄강에 이어 11월 7일에는 문경 레전드 트레일 34K가 잡혀 있습니다.
대회를 거듭할수록, 시간이 흐르고 훈련을 할수록 기록이 좋아지고 있습니다. 한 달 간격으로 나간 두 대회의 숫자가 그렇게 나왔습니다.
문경은 한탄강보다 거리가 3km 길고, 오르막은 훨씬 많습니다. 이화령에서 조령산, 신선암봉, 문경새재를 지나 주흘산 영봉과 주봉을 넘는 백두대간 코스입니다. 작년 대회 34K를 완주한 사람의 시계 기록이 34.2km에 누적 상승 2,268m였습니다. 한탄강의 983m와 비교하면 2.3배쯤 됩니다. 같은 방식으로 노력 거리를 계산하면 57km 정도로, 한탄강의 40km보다 16km 남짓 깁니다. 이번 대회처럼 초반에 무리를 했다가는 완주를 하지 못할 수가 있으니, 반드시 제 기준에 맞는 속도를 유지해야겠습니다.
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